تعليمات ونصائح غذائية لشهر رمضان المبارك

مع حلول شهر رمضان وتغيّرعاداتنا الغذائيّة، يبدأ القلق عند بعض الأشخاص والخوف من كسب الوزن الزّائد أو مواجهة بعض المضاعفات الجانبيّة سواء كانت خفيفة “كالنّفخة،الحرقة أو الإمساك” أمّ خطرة كهبوط السّكر في الدّم أو إرتفاعه أو إرتفاع ضغط الدّم أو معدّل الكولّيستيرول.

Eنبدأ ببعض النّصائح العامّة للمحافظة على وزننا و صحّتنا خلال شهر رمضان المبارك:

-Œإشرب 8 أكواب ماء على الأقلّ بين فترة الإفطار و السّحور حتّى لو لم تشعر بالعطش،فالجسم بحاجة لتعويض كمّية المياه الكبيرة التي خسرها وبالأخصّ مع إرتفاع درجات الحرارة والرّطوبة خلال فصل الصّيف.

-Ÿإبدأ إفطارك بكوبين من الماءŸ

-قلّلوا من تناول النّشويّات كالأرزّ،الخبز،المعكرونة والبطاطا خلال فترة الإفطار،وحاولوا بالمقابل تناول البروتينات كاللّحوم،الدّجاج،الأسماك والحليب و مشتقّاته. فالبروتينات تعزّز الشّعور بالشّبع وتجعل الشّخص يتناول كمّية وحدات حراريّة أقلّ.

-Žأكثروا من تناول الألياف، فالألياف تحارب الإمساك والشّعور بالإنتفاخ وتساعد على خسارة الوزن وخفض معدّلي السّكر و الدّهون (الكوليستيرول) من الدّم كما أنّها تساعد على الشّعور بالشّبع لمدّة أطول.لذلك أكثروا من تناول الخضار وبالأخصّ الخضار الورقي الأخضر كالخسّ،الملفوف والرّوكا،واستبدلوا الخبز الأبيض بالأسمر أو القمح الكامل ‘Whole Wheat’وأضيفوا بعض بزر الكتّان إلى طعامكم. حصّة واحدة فقط من الفاكهة المجفّفة كالمشمش المجفّف،التّين المجفّف أو الخوخ المجفّف تحتوي أيضاً على كميّة عالية من الألياف كما أنّ بعض الفاكهة كالتّفاح واللّيمون والبطّيخ وغيرها معزّزة بالألياف.

-إبتعدوا عن المشروبات الرّمضانيّة كالجلاّب و قمر الدّين و غيرها من العصائر لأنّها تحتوي على كمّيات من السّكر وإستبدلوها بالمياه أو القليل من العصائر الطّبيعيّة.

-إبتعدوا عن المأكولات المقليّة فهي تحتوي على كمّيات عالية من الوحدات الحراريّة وتسبّب في إرتفاع الوزن،كما أنّها تحتوي على كمّيات عالية من الدّهون بالأخصّ الدّهون المشبعة ‘Saturated Fat’و ‘Trans Fat’والتي ترفع معدّل الكوليستيرول في الدّم كما أنّها مضرّة بالقلب والشّرايين وتسبّب العطش لاحقاً.

‘-قلّلوا من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والمشروبات الغازيّة الملوّنة والشّاي لأنّها مدرّة للبول ‘Diuretics’وتسبّب بخسارة كمّيات كبيرة من الماء ‘Dehydration’.

-’حاولوا ممارسة بعض الرّياضة ولو كانت خفيفة كالمشي مدّة 30 دقيقة فالرّياضة تساعد على حرق الوحدات الحراريّة الزّائدة وتساعد على رفع نسبة العرق اليوميّة ‘Metabolism’.

-“إحترسوا من الفاكهة والفاكهة المجفّفة رغم أنّ الفاكهة تُعتبر من المأكولات الصّحيّة والتي تحتوي على ألياف وفيتامينات إلاّ أنّها مصدر للسّكر والوحدات الحراريّة،لذلك لا تتخطّوا حصّتين من الفاكهة والفاكهة المجفّفة.