أساسيات الــ”يوغا” لمحاربة التوتر

تستخدم الـ”يوغا” الطاقة الحيويّة الموجودة داخل أجسامنا، ويعدّ التنفّس جزءاً أساسياً من هذه الرياضة.
ان التنفّس المنتظم يساعد العمود الفقري على أن يمتدّ بصورة طبيعية، وبدون جهد بدني. ومن جهة ثانية، تفيد عملية “حبس الأنفاس” لبضع ثوانٍ أثناء التدريب، في الوصول إلى التوازن النفسي، ما يحقّق الصفاء الذهني والاسترخاء. ويؤكّد خبراء الـ”يوغا” على أن القدرات الفردية تختلف إلى حدّ كبير في فترة “حبس الأنفاس”، القدرات التي تتعزّز بصورة طبيعية، من خلال المواظبة على التدريب بمعدّل مرّتين في الأسبوع لمدّة نصف ساعة في كل مرّة.
لإنجاح عملية “حبس الأنفاس”، يجب أن يسجّل الزفير ضعف وقت الشهيق، فإذا افترضنا على سبيل المثال أن الشهيق يستغرق 5 ثوانٍ، فإن الزفير لا بدّ أن يستغرق 10 ثوانٍ.

شروط خاصة برياضة الـ”يوغا”
ثمة شروط معينة تتطلبها ممارسة رياضة الـ”يوغا”، وأبرزها:
• المكان: يجب أن تُمارس الـ”يوغا” على سطح منبسط، في مكان ذي حرارة معتدلة، ومساحة تكفي عند الاستلقاء على الظهر ومدّ الذراعين للأعلى فوق الرأس.
• الأدوات: تحتاج ممارسة الـ”يوغا” إلى سجادة لمنع مؤديها من الانزلاق، وبطانية أو وسادة للوقوف على الرأس أو الكتفين، بالإضافة إلى مرآة للنظر فيها أثناء تطبيق الأوضاع المختلفة، خصوصاً الوضع المستقيم. ولا بدّ أن تستقرّ المرآة على الأرض في وضع عمودي بطول الجسم.
• الملابس: لا بدّ من ارتداء ملابس قطنية خفيفة، ويُفضّل أن تكون عبارة عن “تي شيرت” وسروال واسع وزوجين من الجوارب للحدّ من الشعور بالبرودة بعد ممارسة التمرين.
• الوقت: يمنع ممارسة الــ”يوغا”، في إثر الفراغ من وجبة الطعام مباشرةً، أو في وقت متأخّر من الليل عندما يكون الجسم مرهقاً.
• المدّة: لا تحتاج الـ”يوغا” إلى تخصيص ساعات طويلة من الوقت بقدر ما تتطلّب الانتظام في التدريب. في هذا الإطار، ينصح المتخصّصون بممارستها ما بين 20 و30 دقيقة في البداية، على أن تزداد هذه المدة تزداد تدريجياً إلى أن تصل 60 دقيقة كحدّ أقصى في المرّة.

إرشادات عامة عند ممارسة الــ”يوغا”
1. ابدئي بتطبيق الأوضاع البسيطة التي تهيّئ الجسم، تدريجياً، لوضع الجلوس أو الوقوف حسب خطة التمرين.
2. لا بدّ من التنويع في الحركات في كل تمرين؛ ان الانحناءات الخلفية يجب أن تتبع بانحناءات أمامية، وأن الأوضاع القوية لا بدّ أن تصاحبها أوضاع أكثر هدوءاً واسترخاءً بما يسمح بتعديل الانحناءات الموجودة في العمود الفقري.
3. ان الوقوف على الرأس ليس وضعاً مناسباً للمبتدئين، علماً أنه مهدّئ ومريح للظهر، إذ يسمح للرقبة بأن تتمدّد وتسترخي ما يخفّف الألم المتمركز عند أعلى الظهر والرقبة، ومقاوم للصداع.
4. يجدر استخدام إحدى تقنيات التركيز في حال التشتّت الذهني أثناء التمرين، أبرزها: التأمّل البصري أو التركيز على النفس للعودة سريعاً وبلطف إلى حالة السكون.
5. يفيد الاستماع إلى مقطوعات موسيقية هادئة بهدف المساعدة على الاسترخاء والتركيز على جوانب التمرين.