منهاج الحمية الكامل في الحرم الجامعي للطلاب الجامعيين

مشوار الطلاب الجامعيين ليس سهلا، فمنهم من يتنقل بين التعليم والعمل، لكن التغذية السليمة قد تخفف عنهم، وتحسن من أداء وظائفهم وتمنع السمنة. احصلوا على منهاج الحمية الكامل في الحرم التعليمي.

يواجه الطالب العديد من التحديات: الحفاظ على درجة تركيز عالية لعدة ساعات، برنامج تعليمي مليء، ضغط في تقديم الامتحانات والوظائف، التنقل بين العمل والتعليم… لذلك لا عجب من أن عددا كبيرا من الطلاب الجامعيين لا يتناولون طعامهم بانتظام ويتغذون على الأكل السريع، طعام جاهز، مسليات، محليات وسكاكر ،مشروبات محلاة، وقهوة (الكثير الكثير من القهوة).

هذه الأغذية تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والدهون والسكريات البسيطة على حساب ما هو ضروري لجسمنا: الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. يجد العديد من الطلاب الجامعيين أنفسهم في نهاية السنة الأولى أو بعد التخرج مع وزن زائد ودهون زائدة تحيط بطونهم. كيف نستبق علاج الضربة؟

الحليب ينقذ الوضع

أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم مرتبط بزيادة قليلة في الوزن، ومع كتلة أقل من الدهون وارتفاع نوعية التغذية في أوساط الطلاب. وشملت الدراسة 76 طالبا في السنة الأولى (بضمنهم 65 امرأة). عبأ المشاركون استمارات للاستهلاك الغذائي اليومي، لمدة أسبوع. وبالإضافة إلى ذلك، تم قياس الوزن، والطول ، ومحيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم في بداية العام الدراسي، وفي نهايته.

بشكل عام، استهلاك منتجات الألبان (العادية / منخفضة الدهون) التي سجلت بين المشاركين كانت أقل من التوصيات. للمشاركين الذين تناولوا أعلى كمية من منتجات الألبان، كانت الوجبات الغذائية التي تناولوها عالية الجودة، وزاد وزنهم أقل في السنة الأولى. خلال العام، محيط الخصر قل كما قلت الدهون في الجسم، هذا مقارنة مع المجموعة التي استهلكت منتجات ألبان أقل.

خلص الباحثون إلى أن تناول منتجات الألبان قليلة الدسم قد يحسن نوعية التغذية ويساعد في الحفاظ على الوزن لدى الطلاب. وتم الاتفاق على أن التدخلات الغذائية في هذه الفترة من السن يجب أن تشمل توصيات واضحة ومنتجات ألبان قليلة الدسم كجزء من التغذية ونمط حياة صحي.

هيا إلى الطعام

التغذية والاستعدادات المناسبة يمكن أن تساعد في التغلب على الصعوبات ومنع زيادة الوزن والبدانة، وكذلك الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض. إذن ما هي أهم نصائح التغذية للطلاب الجامعيين؟

وجبة الإفطار:

وجبة الإفطار هامة للغاية إذ أنها تزود الطاقة المطلوبة للجسم في ساعات العمل الأولى، أو ساعات التعليم الأولى، ووجدت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يحسن القدرة على التركيز ويزيد من قدرة حل المشاكل، وإذا استغنينا عنها فقد نصاب بالتعب، العصبية، قلة التركيز، والأكل أكثر في الوجبة التالية. وعلى الاختلاف مما تعتقدونه ،وجبة الإفطار لا تؤدي الى فتح الشهية، إنما تمنع الجوع الشديد والمفاجئ، وتخفف من احتمال تناول المسليات خلال اليوم.

خلال اليوم:

تناول الأكل كل 3-4 ساعات، وخصوصا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، وتساعد في الحفاظ على تزويدات ثابتة من الطاقة الحيوية للدماغ. مفضل التزود بالشطائر والفواكه. ينصح بعمل السندويشات من خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان وتعبئتها بالجبنة ،الطحينة، الحمص، والبيض أو التونة والخضروات. هكذا سوف تحصلون غذاء مشبع ومغذي ومليء بالطاقة.

من المهم ان نتناول الغذاء من المجموعات التالية:

• الحبوب الكاملة – خبز القمح الكامل، خبز الشوفان وحبوب الصباح الكاملة، الأرز الكامل، الباستا من القمح الكامل. لأنها توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن.

• الخضار والفواكه – تناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميا من جميع الألوان. توفر الفيتامينات (مثل فيتامين C، بيتا – كاروتين) والمعادن والألياف.

• منتجات الحليب- استهلكوا ثلاثة أو أكثر من وجبات في كل يوم. ما هي الوجبة؟ كوب من الحليب، علبة من اليوغورت، علبة من جبنة الكوتاج/ جبنة بيضاء أو شريحة من الجبنة الصفراء. توفر البروتين والكالسيوم، وأيضا المعادن والفيتامينات الأخرى.

• البقوليات : العدس والفاصوليا والبازيلا المجففة وحب الحمص. تمد الجسم الكربوهيدرات والبروتينات والألياف الغذائية.

• المنتجات الحيوانية – ببساطة: لحوم البقر والحبش والدجاج والسمك والبيض. توفر البروتين والحديد والزنك وفيتامين B12.

• الأطعمة الغنية بالدهن النباتي- الجوز واللوز، والفستق، والافوكادو والسمسم، الطحينة وزيت الزيتون وزيت الكانولا. جميعها تشكل مصدرا للأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (A، D، E، K).

في الكافيتيريا والمطاعم:

من المهم أن نختار وجبة خفيفة تمنع الشعور بالتعب. وهنا يوصى باستخدام أداة الغذاء السليم: تفضيل الأطعمة المطبوخة أو المخبوزة على المقالي، واختيار الخضروات الطازجة المطبوخة، وعندما تتناولون السلطة اضيفوا الصلصة بانفسكم. لا تختاروا السلطات الجاهزة مع الصلصة (مايونيز وسلطات على اساس الزيت).

وجبة العشاء:

إذا لم تتناولوا وجبة ساخنة تحتوي على اللحوم، ينصح باستيفائها في قسم من وجبات العشاء خلال الأسبوع.

من المستحسن اختيار اللحوم الحمراء الطازجة والخالية من الدهن، والتي تزود الجسم بالمركبات الضرورية، للصحة العامة مثل الذاكرة والقدرات التعلمية. تزود لحوم الأبقار كمية من البروتينات والحديد، الزنك، وفيتامينات المجموعة (ب) وتشمل فيتامين بي 12 – أكثر من الدجاج، الحبش، الأسماك.