نصائح لصوم سهل وصحي

بشكل عام يحتاج الجسم للطاقة لتأدية مهامه اليوميه والتي تتوفر انطلاقًا من هضم الأغذية التي يتناولها الإنسان عبر وجبات متفرقة خلال اليوم ، إلا أن بشهر رمضان الفضيل يمسك فيه الصائم عن الطعام من طلوع الفجر إلى غروب الشمس، وهي تعتبر للجسم مدة زمنية طويلة.

هذا التغيير بنظام الوجبات يقود الجسم على التأقلم والمرور العديد من التغيرات الفسيولوجية والنفسية التي تسهل على الشخص الصائم.

بما أن في رمضان نتناول وجبتين فقط ، يصعب أن نوفر للجسم كافة الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية له ، ودورنا في ذلك هو اتباع سلوكيات غذائية صحية ليكون صومنا صحيا مغذيا وسهلا.

وجبة السحور

هناك الكثير من الناس الذين يميلون لعدم تناول هذه الوجبه لأسباب عديده وأبرزها بسبب وقتها المبكر .

ولقد حث النبي صلى الله عليه وسلم الصائم بالسحور، بحديثه " تسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً" وذلك بما فيها من خير وبركة عظيمة دينياً وصحياً . لذلك من المهم تناول هذه الوجبه لكي نوفر للجسم الطاقة والقوه ليوم صوم طويل.

ماذا نتناول في وجبة السحور ؟

-يوصى بتناول منتجات الحليب في وجبة السحور ، كونها تحتوي على البروتين-الذي يساعد بالشعور بالشبع.

-يوصى بتناول الخبز الكامل والخضراوات الطازجة لكونها غنية بالالياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

-يوصى بتجنب المملحات، والمخللات، لأنها تسبب العطش في النهار، وتحسسك بالجوع

-يوصى بتجنب شرب القهوه والشاي لانها تحفز فقدان السوائل من الجسم والحرص على شرب الماء بكمية كافية.

-مثال لوجبة سحور: خبز كامل + لبنة / كوتج 5%/ جبنه صفراء + بيضه مسلوقة + خضراوات.

وجبة الإفطار

يجب علينا تعجيل بتناول وجبة الإفطار مباشرة بعد سماع الأذان ، فبعد صوم طويل تكون المعدة فارغة، ونسبة السكر تكون منخفضة في الدم ، لذلك ينصح بكسر الصيام بشرب الماء بالإضافة الى تناول التمر الذي يعتبر سريعا في الهضم والامتصاص ويمد الجسم بالسكر حتى يخرج الجسم من حالة العياء الموجود بها.

ماذا نتناول في وجبة الإفطار ؟

– يجب أن تتألف الوجبه من كافة مجموعات الغذائية : الخضراوات , النشويات , البروتينات, الدهنيات.

– ينصح بتناول حساء الخضراوات لكونه غني بالفيتامينات والمعادن الضروريه للجسم بالاضافه الى الألياف الغذائيه التي بدورها تساعد على الشعور بالشبع وتمنع ظاهرة الامساك التي تعتبر شائعه بهذا الشهر وذلك بسبب عدم عمل الجهاز الهضمي لساعات طويله .

-تجنب الشوربات / الصلصات الجاهزة لاحتوائها على كمية كبيرة من الصوديوم وفقرها للفيتامينات والمعادن.

-تجنب الافراط بتناول الكربوهيدرات مثل الأرز ,المعكرونة , الخبز وغيرها, وفضل الغنية منها بالالياف الغذائية مثل الخبز من القمح الكامل, الفريكة, البقوليات وغيرها.

-تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة , وتفضيل الماء مما يتيح توفيرك للسعرات الحرارية.

-بسبب أن بهذا الشهر ينقسم استهلاك الطعام الى وجبتين رئيسيتين فقط ، يجب دمج منتجات الحليب في وجبة الافطار من أجل أن نوفر لجسمنا الكمية الكافية من الكالسيوم .

-مثال لوجبة الافطار : حساء من الخضار الطازجة + أرز كامل مع لبن مطبوخ من يوغورت تنوفا 4% + دجاج بالفرن + سلطة خضار .

-للأشخاص اللذين يفضلون تأجيل الطبق الرئيسي إلى ما بعد صلاة التراويح ، يوصى بتناول كوجية أولية كأس يوغورت مع 3 حبات صغيرة من التمر ، بالإضافة إلى الحساء وبعد أداء الصلاة تناول الطبق الرئيسي .

كيف ممكن أن نمنع الإفراط في الأكل برمضان؟

في رمضان تتعدد الأطباق والمؤكولات الشهية ، لذلك هناك ميول لتناول كميه كبيره وغير مراقبة. وبالتالي الشعور بالتخمة وعدم الراحه والانتفاخ. ولكي نمنع هذه الظاهره :

-يجب محاوله الاختصار في تعدد الاطباق والمؤكولات والمقبلات واعداد صنف واحد أو صنفان. وحتى ولو كان هناك العديد من الاطباق على المائدة ، نحاول أن لا نتذوق منها جميعها.

-يجب تجنب تناول المؤكولات الغنية بالدهون والتقليل من طريقة القلي وتبني طريقة الشواء أو الخبز.

-يوصى تناول الطعام ببطء ، حيت أن الشعور بالشبع يحصل بعد 20 دقيقة ، فكلما تناولنا الطعام ببطء أكثر ، نمنع الافراط بالأكل.

-انهض من المائدة وابتعد عن المغريات ولا تستمر بالأكل بعد ما شبعت.

كيف ممكن ان نقاوم اغراء حلويات ومقبلات رمضان؟

-يجب تجنب قدر الامكان الحلويات والمقبلات الرمضانية ، في حال تناولها يوصى باختيارك الحلويات الخفيفة قدر الامكان ، على سبيل المثال:

-كوكتيل الفاكهه مع يوغورت / يوبلي ، هيطلية ، أرز بالحليب (بحتة) المحضرة من حليب، قطايف مع جبنة عربية وأن تكون مشوية بالفرن وليس مقلية ، للقطر- يمكن إستعمال السكر الاصطناعي بدلا من السكر الأبيض .

ماذا عن النشاط الجسماني في رمضان؟

-في ساعات الصوم يوصى بتجنب الجهد الجسماني كي نتجنب نقص معدل السوائل في الجسم أو إحتراق كميات كبيرة من الغلوكوز(السكر) في الدم بالصورة التي لا يمكن تعويضها أثناء الصوم مما يؤثر مباشرة على وظائف الكلى التي تتأثر وظيفتها بنقص الماء والسوائل في الجسم.

-أما بعد الافطار يوصى بممارسة النشاط البدني (المشي مثلا) لاستعادة عمل الجهاز الهضمي لعمله بعد أن كان بسبات نهار كامل ، لإذابة الدهون والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الغذاء.

تقبل الله منا ومنكم الطاعات ، صوما مقبولا وسهلا ، وافطارا صحيا وشهيا .