فعالية التغذية الصحيّة في بيت المعلم بكفرقرع

مع بداية السنة الميلاديّة، وضمن الخطّة السنويّة، باشر بيت المعلّم – وبالتعاون مع نادي الجيل الذهبيّ – في كفر قرع بنشاطاته وفعاليّاته الثقافيّة والاجتماعيّة المثرية، وكان اللقاء الأوّل مع أخصائية التغذية نورا نور الدين زيد حول التغذية الصحيّة وضرورة الالتزام بنمط تغذية متوازن يراعي التغيّرات البيولوجيّة والنفسيّة التي تطرأ في حياة الإنسان مع التقدّم في العمر.
أمّا أهمّ التغيّرات في تركيبة الجسم، فتشمل بالأساس:
 انخفاض كتلة العضلات.
 انخفاض وتيرة تبادل المواد (عمليّة حرق الطاقة- الايض)
 ارتفاع في السمنة الزائدة في منطقة البطن (السمنة المركزيّة)
 ارتفاع نسبة الدهن في الجسم.
 انخفاض نجاعة عمل الجهاز الهضميّ، وانخفاض في امتصاص العناصر المهمّة مما يزيد الاحتمال «لسوء التغذية».
 انخفاض في جهاز المناعة مما يجعل المتقدّمين في السنّ أكثر عرضة للأمراض، ولذلك هنالك أهميّة كبيرة للحفاظ على التغذية الصحيحة والمتوازنة.

التوصيات الغذائيّة العامّة:
اجراء تقييم غذائيّ مرّة واحدة، على الأقل، في السنّة لدى أخصائيّة تغذية، بحيث يشمل قياس الطول والوزن، وتقييم الوضع العامّ.
يوصى بنظام غذائيّ فقير بالسكر والدهون والملح، وبالمقابل غنيّ بالخضراوات والفواكه، الألياف الغذائية، والكالسيوم (وفيتامين(D والزيوت الجيّدة، ممارسة الرياضة وعدم التدخين. كما يوصى التنويع في الغذاء اليوميّ من جميع مجموعات الغذاء.

توصيات غذائيّة خاصّة: (التأكيد على النوعيّة وليس الكميّة ) النوعية وليست الكميه
* استهلاك الكربوهيدرات المعقّدة: مثل الخبز والأرز والشوفان والحنطة السوداء والحبوب الأخرى، والمعكرونة، والبطاطا وغيرها، هي من أسس التغذية لكبار السنّ حيث توفّر الكربوهيدرات المعقّدة الطاقة المتاحة للروتين اليوميّ، وكما تحتوي على الألياف الغذائيّة التي تحسّن عمل الجهاز الهضميّ وتمنع الإمساك (ظاهرة شائعة في سنّ الشيخوخة). وعلاوة على ذلك فإنّ الكربوهيدرات المعقّدة تخلق شعورًا بالشبع من خلال زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ (الذي يقلّ بشكل طبيعيّ مع التقدّم في السنّ). كذلك رفع مستويات السيروتونين يساعد على تحسين المزاج، وتحسين النوم ليلا.
*استهلاك من مجموعه البروتين (ذات جودة عالية بيولوجيًّا مع محتوى الدهون المنخفض):
تعتبر البروتينات – حجارة البناء للخلايا والعضلات – من الاغذية الغنيّة بالبروتينات من الحيّ، وهي: البيض، لحوم الدجاج والحبش، لحوم البقر، الأسماك (خاصّة أسماك البحر مثل السلمون، التونا، القد، السول والسردين) ومنتوجات الحليب والأجبان مستوى الدهون فيها حتّى 5%. بروتينات من النبات تشمل: البقول، الصويا والعدس.
مراقبه قوة الدم ومنع فقره: وهنا يحتاج الجسم للفيتامينات والعناصر التالية:
*فيتامين B12 وباقي فيتامينات B التي تبني الخلايا العصبيّة المهمّة لبناء الموادّ التي منها تبنى الخلايا و الأنسجة بالجسم.
*الحديد: يحتاج المسنّ للحديد ليواكب ويمنع الضرّر في نموّ الأنسجة العضليّة وكذلك لعدم التضرّر بقوّة وكميّة الدم. ويؤدّي نقص الحديد إلى شحوب في الجسم وضعف عامّ وصداع وضعف في التنفس والإصابة بالأمراض المعدية.
*الكالسيوم: وهو ضروريّ للعظام ويوجد بشكل رئيسيّ في منتجات الألبان، ولكن يوجد، أيضا، في المكسّرات والسردين، وبذور السمسم والطحينة، والفواكه والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
في حالة النقص بالكالسيوم عن طريق الطعام، من المستحسن استشارة اختصاصيّة التغذية لأخذ المكملات الغذائيّة التي تحتوي على الكالسيوم .
التنويع في استهلاك الفواكه والخضار: يوصى باستهلاك مجموعة متنوّعة من الخضار وكميّة معتدلة من الفاكهة (لا ننسى أنها تحتوي على الكثير من السكّر!)، التي توفّر الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائيّة النباتيّة الهامّة جدًّا للوقاية من الأمراض المختلفة، كما أنّها غنية بالمواد المضادة للأكسدة والتي تؤدّي إلى إبطاء عمليّة الشيخوخة وزيادة مقاومة الجسم للأمراض المُعدية. ومن المستحسن أكل الخضروات والفواكه بأيّ حال من الأحوال – يمكن ملاءمة تحضيرها حسب وضع المسنّ – (برشها، طحنها، وطهوها ويفضّل على البخار).
*مجموعة الدهنياّت الجيّدة: تعتبر الدهنيّات مهمّة لبناء جدار خلايا الجسم، وتساعد في امتصاص الفيتامينات وفي عمل الجهاز المناعيّ. يوصى بالتقليل من استهلاك الدهنيّات من الحيوانات، ويفضّل استهلاك منتوجات قليلة الدهنيّات، حتى 5%. يوصى باستهلاك الدهنيّات الجيّدة الصحيّة: زيت الزيتون، أفوكادو، اللوز والجوز (بالأخص الجوز الامريكيّ) ويفضّل تحديد الكميّة لأنّها غنيّة بالسعرات الحراريّة.
*الأوميغا 3 الدهنيّة: تعتبر أوميغا 3 من الأحماض الدهنيّة غير المشبعة المتعددة ، وتنسب لها صفات صحيّة رائعة، وخاصّة تخفيض الدهون الثلاثيّة (الدهون في الدم)، وتساعد في تحسين مقاومة عمليّة الالتهابات، وتحسّن في السيطرة على موازنة ضغط الدم وتمنع أمراض القلب وتصلّب الشرايين وغيرها.
وتوجد أوميغا 3 بشكل أساسيّ في الأسماك من البحر والمستخرجة من المياه العميقة، بما في ذلك سمك السلمون، السول، سمك القد والتونة ، الهلبوت والماكريل والسردين.
*المحافظه على ميزان السوائل ومنع الجفاف: يجب شرب ما يتراوح بين 8 – 10 كؤوس على الاقلّ من الماء أو السوائل غير المحلّاة (الشاي، زهورات…) في اليوم الواحد.
*أداء نشاط بدنيّ منتظم ومعتدل: (شريطة عدم تواجد أيّ سبب صحيّ يمنع ذلك، وبعد استشارة الطبيب).
توصية حارّة لأداء نشاط بدنيّ بانتظام وبشكل معتدل، لأنّ ذلك يمنع ليس فقط مجموعة كبيرة من الأمراض، ولكن أيضًا يقوّي نظام المناعة في الجسم، ويفرز هرمونات وموادّ بالجسم تخفّف من الضغط النفسيّ وتحسّن المزاج، وبشكل خاص تزيد من جودة الحياة.
*الفيتامينات والمكمّلات الغذائيّة:
قد يحتاج الإنسان – مع التقدّم في العمر، أو بسبب المرض – إلى فيتامينات ومكمّلات
غذائيّة طبّية، ولكن مثل هذه الأمور تستوجب وصفة واستشارة أخصائيّة التغذية أو الطبيب بصورة شخصيّة.
دكتور محمود ابو فنه