كيف نتجنب الأخطاء خلال حمية إنقاص الوزن؟

الأخطاء خلال الحمية قد تكلفنا الارتفاع في الوزن. فالأخطاء الصغيرة قد تشوش برنامج الحمية، واذا لم يتحرك مؤشر الميزان بالاتجاه الذي نريده، او عاد الى مكانه، فهنالك احتمال كبير لقيامنا بخطأ أو أكثر من أخطاء الحمية الشائعة:

1- الخطأ: اختيار حمية صارمة. قررتم انقاص 10 كغم من الوزن في الشهر، وقررتم تناول الجريب فروت او شوربة الملفوف طيلة النهار؟ هذه ليست طريقة عملية، وفقط تؤدي الى خيبة الأمل وزيادة الوزن على المدى البعيد. فعندما تحددون هذه الكمية الضيئلة من الغذاء، فتعيقون استبدال المواد في الجسم. وبعد هذه الحمية الصارمة ستبقون مع جسمكم الذي تعود على حرق السعرات بشكل بطيء. لكن سيزداد وزنكم بشكل اسرع من اي وقت مضى. لذلك يجب وضع اهداف واقعية، فمعظم انواع الحمية تحقق بين 10 – 5 % من الوزن قبل بداية الحمية. لكن الهبوط بمعدل نصف كغم في الاسبوع يبدو للوهلة الاولى بطيئ، لكن ذلك يعني حوالي 25 كغم في السنة. إذا وجدتم صعوبة في وضع الهدف فاستشيروا اختصاصيين في هذا المجال.

2- الخطأ: تستغنون عن وجبة الإفطار. على الاختلاف مما تعتقدونه، وجبة الإفطار لا تؤدي الى فتح الشهية، انما تمنع الجوع الشديد والمفاجئ، وتخفف من احتمال تناول المسليات والكعك في المكتب وتناول وجبات كبيرة على الغذاء. وجدت الأبحاث أن من يتناولون وجبة الافطار يحافظون أكثر على معدل وزنهم. ما العمل؟ يجب تناول وجبة إفطار يوميا: فهي الوجبة الهامة والتي تحسن التركيز وتزيد القدرة على حل المشاكل، للكبار في العمل والصغار في المدرسة. امثلة لوجبات إفطار مغذية ولذيذة: حبوب الصباح مع الحليب، شطيرة مع الجبنة او الأبوكادو، يوغورت مع غرانولا، شيك فاكهة مثل الموز بالحليب، عصائد على أساس الحليب وغيرها.

3- الخطأ: نغض النظر عن الوجبات الخفيفة. وفي النهاية نحاول ان نتذكر لماذا ازداد وزننا. تتناولون خلال اليوم العديد من الامور التي تبدو انها بسيطة مثل قطعة كعك في العمل، تذوق منتوجات في السوبر ماركت، بوظة من الولد، بقايا من وجبة الطفل، كل هذه نقرشات بسيطة لكنها قد تضاعف 3 مرات عدد السعرات التي نتناولها يوميا.ماذا يجب ان نفعل؟ نتناول فقط في وقت الوجبات: حددوا لأنفسكم 3 وجبات أساسية – في إفطار، غداء، عشاء، و 2-3 وجبات خفيفة بين الوجبات. حاولوا فرك اسنانكم بعد كل وجبة فهذا قد يعيق تناول الوجبة التالية. سجلوا كل ما تناولتم. فهذا قد يزيد وعيكم للأغذية التي اعتدتم على غض النظر عنها.

4- الخطأ: نتنازل عن الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. وجدت الابحاث ان الاشخاص الذين يأكلون بين الوجبات وجبات خفيفة يتحكمون بالشعور بالجوع بشكل افضل، وبعدد السعرات اليومية. وهذه الوجبات تساعد في الحفاظ على وتيرة تبادل المواد في الجسم. ماذا نفعل؟ نقرأ البند الثالث مرة اخرى ونختار بحكمة الوجبات المناسبة: يوغورت مع فاكهة، شطيرة من الخبز الكامل مع الابوكادو والخضار، القهوة مع مسلي غرانولا صغير، فاكهة مع القليل من الجوز واللوز وهكذا.

5- الخطأ: نأكل الكثير من الغذاء المعد للحمية. لا يعني الغذاء الذي لا يحتوي على الكثير من الدهون انه قليل السعرات، وقد يكون مليء بالسكر والسعرات. اذا اكلتم بعد الظهر وجبتين من كعكة قليلة الدهن او صفين من الشوكلاطة قليلة الدهن، فقد تكتشفون انكم ادخلتم سعرات الى جسمكم اكثر من تناول كعكة حقيقية او شوكولاطة ليست قليلة الدهن. ماذا يجب ان نفعل؟ يجب قراءة اللوائح الموجودة على أغلفة المنتوجات والتمعن في القيمة الغذائية للمنتوجات وبذلك تستطيعون اجراء المقارنة بين المنتوجات، ومعرفة كمية السعرات التي ستدخلونها الى جسمكم في كل وجبة. وكمية السكر والدهن فيها.

نصيحة صغيرة: من المهم ان نعرف ان المركبات مكتوبة على ملصقات القيمة الغذائية بترتيب تنازلي، من المركبات الكبيرة في البداية حتى المركبات الصغيرة في النهاية.

6- الخطأ: تناول المشروبات الخفيفة قد يكلفنا ثمنا باهظا في كل علبة. فهنالك من ينسى في احتساب السعرات التي مصدرها من المشروبات الخفيفة. فالمشروبات الخفيفة، القهوة مع الكريما، او المشروبات الكحولية، تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وقسم من المشروبات التي تحتوي على السكر السائل لا تمنحنا الشعور بالشبع.. في كل علبة من المشروبات الخفيفة، ولا يهم ان احتوت على مشروب غازي ام عصير طبيعي، توجد حوالي 7 ملاعق صغيرة من السكر. فمن يشرب 3 – 4 علب في اليوم،( او 7 – 8 أكواب) فيدخل الى جسمه ما لا يقل عن 600 – 900 سعر حراري. ماذا يجب ان نفعل؟ حاولوا تقليل كمية المشروبات الخفيفة، تناولوا المياه او الصودا مع القليل من الليمون، المياه الباردة مع الأعشاب (نعناع، ميرمية، عشبة الليمون) او مشروبات دايت. اشربوا قهوة عادية مع الحليب العادي وليس مع بودرة الحليب الغنية بالدهن. ولا تنسوا احتساب السعرات الحرارية التي مصدرها من المشروبات الكحولية.

7- الخطأ: تقليل منتجات الحليب. يعتقد بعض الاشخاص ان زيادة استهلاك منتوجات الحليب والحليب، يمس بمجهودهم الذي يبذلونه لانقاص وزنهم. فلذلك اما يقللون او يمتنعون عن استهلاك الحليب ومنتوجاته. لكن تبين ان هذا الأمر خطأ، وندفع ثمنه بزيادة الوزن. ماذا نفعل؟ نتناول على الاقل 3 منتوجات حليب في اليوم: منتوجات الحليب قليلة الدهن والغنية بالكالسيوم موجودة بكثرة، والحل يكمن بتناول المنتجات قليلة الدهن والسكر. بينت الابحاث ان من يتناولون الكالسيوم ومنتوجات الحليب يتمتعون بوزن أقل مقارنة بالممتنعين عن استهلاكها. ووجد ان تناول 3 وجبات من منتوجات الحليب قليلة الدسم في اليوم كجزء من حمية قليلة بالسعرات، مفيدة اكثر في الهبوط بالوزن.

أمثلة لوجبات حليب: كوب من الحليب، علبة صغيرة من اللبن (اليوغورت)، أو الجبن، و 5 مكعبات (50 غراما) من الجبنة الصفدية البيضاء أو المالحة.

8- الخطأ: نقيس وزننا في كل يوم. هذه العملية تعتبر وصفة مضمونة للشعور بالإحباط. فقياس الوزن بشكل يومي لا يعطي المعلومات الدقيقة لأن الوزن اليومي متعلق بعدة عوامل مثل الهرمونات، السوائل وحتى ساعة القياس. ماذا نفعل؟ نقيس وزننا خلال الحمية مرة واحدة في الأسبوع، في نفس اليوم، في نفس الساعة، وفي نفس الميزان: وتتبعوا وضع وزنكم خلال عدة أسابيع. ضعوا امامكم هدفا اسبوعيا بين نصف كغم حتى كغم.

9- الخطأ: عدم القيام بنشاطات جسمانية. يعتقد بعض الاشخاص ممن لا يقومون بالنساطات الرياضية لعدة اسباب بانهه بامكانه الاستعاضة عنها بعدم تناول كميات كبيرة من الغذاء. لكن يتبين ان هذا الأمر من اكبر الأخطاء خلال حمية إنقاص الوزن. فنهج الحياة الصحي يدمج بين الغذاء الصحي والقيام بالنشاطات الرياضية. في ظل غياب النشاط الجسماني، فيتحمل الغذاء عبء إنقاص الوزن. ويجب ان نفهم ان النشاط الجسماني يزيد من حرق السعرات في الجسم ويسمح لنا بإدخال أغذية إضافية إلى لائحة الطعام. ماذا نفعل؟ لا نستغني عن النشاطات الرياضية: فهي لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، انما تجعلنا نشعر بشكل أفضل. ولا يجب ان تكون مرهقة ومكثفة، فالحديث لا يدور عن مسابقة اولمبية، فالمشي، الركوب على الدراجة، السباحة في البحر، صعود الدرج، قد تفي بالغرض. وبحساب سنوي لهذه الفعاليات البسيطة فإننا نحرق كمية كبيرة جدا من السعرات الحرارية.

10- الخطأ: الحمية؟ لا أشعر جيدا معها. اذا اعتقدتم ان الحديث خلال الحمية يكون حول: الجوع، طعام ممل، ساعات طويلة بدون اكل وغيرها، فانتم مخطئون. الحمية ليست امرا سيئا. فهي نهج حياة. فتناول الغذاء بشكل صحيح ومتوازن غير مشروط بالمعانة. وبإمكاننا تناول الطعام بشكل صحيح وإنقاص وزننا. ماذا نفعل؟ أولا يجب تغيير نظرتنا إلى الأمور: الحمية هي نهج حياة صحي وممتع يشمل أغذية مناسبة، نشاطات جسمانية، متعة. ومن اجل نجاح الحمية يجب ان نضع برنامجا غذائيا يحتوي على الأطعمة التي نحبها. اذا احببتم تناول طعام معين لا يعتبر من أغذية الحمية، تناولوه بين الحين والآخر ولا تمتنعوا عنه بشكل نهائي. ولا تستغنوا عن التدليل اليومي، فالحرمان والصبر هي حلول مؤقتة من الصعب تحملها لوقت طويل.

تدل الابحاث التي اجريت في البلاد والعالم، ان دمج أطعمة محبوبة في الحمية المتوازنة بامكانه المساعدة في نجاح الحمية.

يسمح بتناول الأطعمة لكن بكميات محددة، وتقريبا لكل نوع من المحليات هنالك بديل قليل الدهن والسكر، واذا اردتم تناول المنتج الأصلي – هنالك أيضا منتجات بصيغ مصغرة. لذلك تذكروا: امر هام ان نستمتع بشيء كل يوم، وبنفس الوقت ان نحافظ على لائحة غذائية صحية ومتوازنة.