ساندوتشات سهلة وصحية للمدرسة

كثير من الأمهات يهملن وجبات إفطار أطفالهن اعتماداً على وجبات كانتين المدرسة ، فهناك نسبة تزيد عن 50% يعتمدون على المقصف ، ونسبة منهم لا يحضرون أي طعام معهم وبعضهم قد يحضر بعض الأغذية الخاوية والتي لا فائدة منها . ومع بدء العام الدراسي الجديد تتكرر حرية الأمهات ويتكرر السؤال الأبدي ماذا يقدمن لأولادهن في المدرسة صحي ومفيد وفي نفس الوقت شهي .

بشكل يجعلهم لا ينفرون منه ويقبلون علي كل ما هو غير صحي من خارج المنزل ، فقد أكدت‏ إحدي‏ ‏الدراسات‏ ‏الحديثة‏ ‏أن‏ ‏الوجبة‏ ‏المدرسية‏ ‏يجب‏ ‏أن‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏ثمرة‏ ‏فاكهة‏ ‏وشيء‏ ‏من‏ ‏الخضروات‏ ‏ومنتجات‏ ‏الألبان‏ ‏بالإضافة‏ ‏إلي‏ ‏الخبز‏ ‏بأنواعه‏ ‏المتعددة‏ ‏وبهذا‏ ‏تتعدد‏ ‏الاختيارات‏ ‏أمام‏ ‏الأطفال‏ ‏ولا‏ ‏يصابون‏ ‏بالملل‏ ‏كما‏ ‏يمكن‏ ‏تحضير‏ ‏علبة‏ ‏صغيرة‏ ‏بها‏ ‏قطع‏ ‏من‏ ‏الخضروات‏ ‏والفاكهة‏ ‏لتساعد‏ ‏الطفل‏ ‏علي‏ ‏تناول‏ ‏وجبة‏ ‏غذائية‏ ‏متكاملة‏.‏

أهمية الإفطار

ولهذا فإن وجبة الإفطار حتى لو كانت بكميات قليلة تعتبر من أهم الوجبات الغذائية لأنها تعمل على زيادة نشاط الجسم، وقد وجد أن الأشخاص الذين لا يتناولون إفطاراً جيداً يواجهون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية، وكما نعلم أن لهذه العناصر الغذائية الأساسية دوراً مهماً في تقوية الذاكرة وتنشيط الخلايا العصبية ما يجعلهم أكثر إدراكاً وفهماً وتحصيلاً. لذلك يجب الحرص على توفير وجبة الإفطار الخفيفة والسهلة لكي يبدأ الطفل يومه بشكل جيد.

ومن المهم هنا أن تحرص الأم أيضا على التنوع وعدم تكرار أصناف وجبة الإفطار قدر المستطاع، وإشراك الطفل أو الطالب في اختيار الوجبة التي يرغبها في الصباح، وأن تكون هناك اختيارات عديدة حتى لا يصاب بالملل، وبالتالي قد تكون أحد أسباب عدم تناول الطفل أو التلميذ لهذه الوجبة.

ومن الأهمية أن يدرك الطفل أضرار خروجه من البيت دون إفطار، وأن تحرص الأم على التمسك بالصبر والقدرة على المتابعة وتطبيق النظام لبرنامج الطفل اليومي، بحسم وحنان، ومتابعة تناول وجباته الخفيفة خلال اليوم المدرسي، وبذل قصار الجهد لعدم اعتماد الطفل على الأكلات الجاهزة الخالية من العناصر الغذائية التي يقبل عليها الأطفال في العادة، ومن المستحسن ألا تكون هناك وصفات محددة من الأصناف التي يرغب فيها، لكن الأهم أن نترك ذلك لظروف كل أسرة، ورغبة كل طفل، لكن ينصح بالحد من الأطعمة الدهنية الخالية من الفائدة والقيمة الغذائية التي تسبب زيادة الوزن بتراكم الدهون، وبالتالي تؤثر على صحة الطالب وقدرته ولياقته الذهنية في التحصيل والاستيعاب.

مأكولات صحية

وكانت دراسة بريطانية حديثة قد أكدت ضرورة تناول وجبة الإفطار الصباحية ، وعن مدي أهميتها للجسم شرط احتوائها علي المكونات الغذائية المناسبة.

وأفادت أن الذين يتناولون طعام الإفطار تزيد أوزانهم بشكل طفيف مقارنة بنظرائهم الذين يأكلون وجبات دسمة خلال وجبات اليوم الأخرى و أوضحت الدراسة أن تناول وجبة الإفطار ضروري لأنها تخلق توازناً غذائياً وتساهم في مكافحة البدانة، لكن شرط تناول المأكولات الصحية والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة غير الصحية .

أغذية صحية

استشارية التغذية وعلاج السمنة د. وفاء وافي تلخص ما يجب أن يحتوي عليه طبق الطفل من عناصر غذائية ، فقسمته إلى ثلاث أجزاء ، الثلث الأول يحتوي على كمية كبيرة من السلطة والخضار المطهو والطازج ، ثم يأتي الثلث الثاني ليحتوي على النشويات والثلث الأخير يحتوي على البروتين “لحم ودجاج” والألبان “جبن وكريمة .. الخ”.

وتقدم د.وفاء وافي جدول عملي لتغذية أولادنا فى المدرسة من عمر 4 :17 سنة ، والحصص التالية تؤخذ بما يناسب عمر الطفل خلال هذه المرحلة .

سناك قبل الإفطار “بالمنزل”

* كوب كاكاو أو شاي باللبن مع بسكوت بالعجوة

أو

* ميلك شيك من اللبن والفواكه الطازجة

أو

* زبادي مع ثمرة فاكهة مع شوفان بالفواكه

الإفطار فى المدرسة “طعام منزلي”

* كل يوم : فاكهة كمثري أو بلح أو تفاح أو موز أو رمان + خيار أو خس أو طماطم شيري أو ذرة مسلوقة + ماء مع أحد الخيارات الآتية :

* 1 -2 ساندوتش بلدي أو خبز أسمر فول مدمس أو لبنة أو مربي فواكه أو نوتيلا من زبدة الفول السوداني أو حلاوة طحينية أو جبنة بيضاء بالزيتون

أو

* 1 – 2 شرائح بيتزا منزلية بالخضروات

– مرة أسبوعياً ساندوتش تونة أو همبرجر مصنوع بالبيت أو دجاج مدخن مع خس وناجتس أو بانيه مشوي بالفرن.

– سلطة خس وخيار وجبنة وذرة حلوة.

– لبن بالفواكه أو لبن بالشيكولاتة أو عصير طبيعي “للأعمار الصغيرة”.

– مافين الشيكولاتة أو كريب أو فرنش توست.

الغداء “بعد العودة من المدرسة”

* سلطة خضراء : جرجير ، خس ، بنجر ، طماطم ، خيار ، ذرة أو حمص ، فجل ، فلفل ألوان مع شوربة عدس أو خضار مع نودلز مع أحد الخيارات الآتية :

* 1 – 3 دجاج فيليه أو أصابع سمك بانيه مشوي بالفرن أو قطعة لحم أحمر

مع

2 – 5 ملاعق أرز بالشعيرية أو مكرونة بالصلصة البيضاء أو طبق كشري بالمكرونة أو فريك.

مع

طبق خضار الموسم : ملوخية ، بامية ، سباخ ، باذنجان.

ومطلوب من الأم الابتكار والتنوع للطفل علي سبيل المثال :

* فاهيتا الدجاج بالفلفل والجزر والباذنجان والطماطم والبصل والزبادي مع مكرونة بالصلصة البيضاء مع سلطة الطماطم والخس والفجل.

* بطاطس مهروسة مع سلطة السبانخ والبنجر وقطع الدجاج.

* 1 – 2 في خبز أسمر مع سلطة خضراء.

العصر “بين الوجبات”

ميلك شيك بالفواكه أو فواكه طازجة أو سلطة فواكه أو عصير طماطم .

وجبة العشاء

* 1-2 زبادي بالفاكهة + سندوتش لبنة أو جبن قريش بزيت الزيتون والخيار أو مربي فواكه قليلة السكر.

* 1 – 2 بطاطا مشوية + زبادي أو لبن.

* ذرة مشوية أو مسلوقة فى لبن وسكر قليل أو فشار أو حمص الشام.

و إليك نصائح هامة عند اختيارك الساندوتش الصحي

* اختاري الخبز الأسمر، ذي الحبوب الكاملة في شرائح سميكة أو لفات إذا استطعت

* الحشوات الداخلية للساندوتش يجب أن تكون صحية مثل اللحوم الخفيفة، كلحوم البقر والديك الرومي والدجاج من دون جلد والتونة والماكريل المدخنة “سمك”، والبيض المسلوق والجبنة منخفضة السعرات الحرارية، أو جبنة الموزاريلا منخفضة السعرات، ومنها القابلة للدهن.

* يتفضل الساندوتشات التي تحتوي على سلطة في داخلها، وفي حال لم تجدها اطلب إضافتها إلى المحتوى.

* سواء كان الساندويش مصنوعا في البيت أو في المحل استثن الزبدة والمايونيز منه، وكل الإضافات ذات العصائر، أو الحرص على أن تكون هذه الإضافات بكميات صغيرة جدا.

* إذا كان لديك المايونيز، اختاري النوعيات ذات الدهون القليلة كلما استطعت،

ساندوتشات صحية

* ساندويش بالجبنة القابلة للدهن قليلة الدسم مع الفلفل الأحمر المشوي وبذور عباد الشمس في خبر البيجل المحمص.

*تكا الدجاج مزينة بالخيار واللبن في خبز الشاباتي أو خبز البيتا.

* شرائح الديك الرومي مع الخردل وسلطة الأوراق الخضراء بخبز الجاودار “rye bread”.

*جبنة الموزاريلا مع الزيتون والخضار المشوية إلى جانب البصل الأحمر في لفائف من الخبز الأسمر.

* شرائح الديك الرومي مع الزيتون والبندورة وأوراق خضراء مع الخردل بالخبز الأسمر.

يمكنك إضافة الزيتون والطماطم المجففة وبعض البذور، مثل بذور عباد الشمس أو اليقطين إلى محتوى الساندوتش، حسب التفضيل، لتجعلها أكثر صحية وفائدة للجسم.