نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان

صيام شهر رمضان
لصيام شهر رمضان المبارك فوائد صحيّة عظيمة على جسم الإنسان، لكنّ سلوك بعض الصائمين المتمثل باتباعهم أساليب خاطئة عند تناولهم وجبتي الإفطار والسحور يُضيع منافعه، بل ربما تسبب بمشكلات صحيّة كالسكري ومرض القلب وغيرها من الأمراض؛ لذلك يحتار بعض الصائمين في النظام الغذائي الصحي في رمضان، وفي هذا المقال سنُقدم أهمّ النصائح الطبيّة في رمضان لمن يعانون من بعض الأمراض، ولأولئك الذين يريدون إفطاراً صحيّاً في شهر رمضان.

للموائد الرمضانية نكهة خاصة، تختلف عن الموائد في غيرها من الأيام. ويشكل التغيير الجذري في مواعيد الوجبات واللقاءات العائلية في الولائم تحدياً حقيقياً إزاء محاولة اتباع تغذية صحية وسليمة خلال هذا الشهر.
فيما يلي نصائح غذائية صحية، ينبغي مراعاتها في شهر رمضان الكريم:
1- المواظبة على تناول وجبة السحور:-
تشكل وجبة السحور حجر أساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم في رمضان، حيث أنها تزود الجسم بالسعرات الحرارية، السوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم لاحقاً خلال ساعات الصيام.
اليك المواصفات الاتية لوجبة سحور مثالية:
• كلما تم تناول وجبة السحور في ساعة متأخرة أكثر، فإن ذلك يسهم في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب.
• يجدر في هذه الوجبة أن يشرب الصائم كمية كافية من الماء وأن يتناول الخبز، خصوصاً النوع الذي يحتوي على نخالة القمح، إذ أن هضمه يستغرق وقتا أطول، كما أنه يساهم في الشعور بالشبع.
• من المهم إضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض، الجبن او الحمص، كما ويستحسن تناول مأكولات تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، الطحينة او الأفوكادو.
• ينصح باستهلاك أنواع أخرى من الأغذية مثل الخضروات، الفاكهة وكوب من الحليب او اللبن.
2- تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام:-
تشير الدراسات إلى أنه لتناول وجبات الطعام الكبيرة عواقب صحية، بما في ذلك:
• إرتفاع نسبة ثلاثي الغليسيريدات في الدم
• حدوث تلبك معوي ومعدي
• عسر في الهضم
• تدهور الوضع الصحي العام
• الكسل والخمول.
تكون مائدة الإفطار الرمضانية غنية بالأطعمة على إختلاف أنواعها، فنجد السلطة، الحساء، التمر، الفلافل، الحمص، المخللات، الأرز، اللحوم، الخبز، الخضار المطبوخة، الفواكه، ولا ننسى الحلويات التي تزخر بها الموائد الرمضانية.

هل تحافظ على صحتك خلال شهر رمضان؟
إن إقبال الصائم على تناول وجبة إفطار كبيرة كهذه، إلى أن يشعر بالتخمة هو أحد الممارسات الخاطئة أثناء فترة الصيام، والتي تتعارض مع مبادئ التغذية الصحية والسليمة ومع تعاليم السنة النبوية أيضاً.
إن أهمية هذه الوجبة تكمن في أنها تزيل الشعور بالجوع، وتمكن الصائم من التحكم بكميات الطعام التي سيتناولها في الساعات التي تلي تناول وجبة الإفطار، لذلك من المحبذ أن تكون هذه الوجبة صغيرة وسهلة الهضم لأنها بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي كي تحضره لهضم الوجبة الرئيسية، التي يفترض أن يتناولها الصائم بعد أدائه لصلاة التراويح.
وينصح بأن تتألف الوجبة من أطعمة تحتوي على سكريات سريعة الهضم كالتمر أو غيره من الفواكه، اللبن، الحساء، السلطة، الخبز والماء.
حاول أن تتوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مريحة ولا تواصل إستهلاك الطعام إلى أن تشعر بالتخمة.

3- مضغ الطعام بشكل جيد:-
إن التهام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شأنها أن تتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما وأنها تؤدي إلى حدوث عسر في الهضم، الام في المعدة، إنتفاخ وغازات.
إضافة الى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مضغ الطعام بشكل جيد، يشكل وسيلة ذات أهمية كبيرة في ضبط الوزن حيث أنها تتسبب بالشعور بالشبع في وقت أسرع وتؤدي إلى إستهلاك كمية أقل من الطعام.
ومن الجدير بالذكر أن تأجيل تناول وجبة الإفطار الرئيسية إلى ما بعد صلاة التراويح، يشجع الصائم على تناولها ببطىء وعلى مضغها جيداً وعلى الاستمتاع بالوجبة بشكل أكبر.
4- تجنب العصائر والمشروبات الغازية:-
يدعي الكثير من الناس أنهم بحاجة الى المشروبات الغازية لتسهيل هضم الطعام في رمضان، حيث أنها تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم.
في الواقع، تؤدي المشروبات الغازية إلى توسيع جدار المعدة وزيادة سعتها، مما يجعل المرء بحاجة لأن يتناول كميات أكبر من الطعام حتى يشعر بالشبع. أضف إلى ذلك أن كل كوب من المشروبات الغازية يحتوي على ما يقارب خمسة ملاعق من السكر!
وتشير الدراسات إلى وجود صلة بين إستهلاك المشروبات الغازية وبين إزدياد خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام ومرض السكري من النمط الثاني (المقاوم للإنسولين).
أما بالنسبة للعصير، فلا ينصح باستهلاكه نظراً لإحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وبسبب خلوه من الألياف الغذائية المتوفرة في الفواكه والتي تساعد على الشعور بالشبع.
أما أفضل السوائل التي يمكن تناولها في شهر رمضان فهي الماء، الأعشاب مثل الشاي، البابونج والجذور مثل الزنجبيل.
5- الحد من تناول الحلويات:-
تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان، ولقد أصبح بعضها خاصاً بهذا الشهر الفضيل.
يشعر الصائم أن جسمه بحاجة للحلويات من أجل إمداده بالسكر والطاقة، وبعد تناول وجبة الإفطار، غالباً ما يقبل الصائمون على تناول الحلويات بكميات كبيرة، لكن إستهلاك كميات كبيرة من الحلويات قد يسهم في تضيق وإنسداد الشرايين الأمر الذي من شأنه أن يسبب الجلطات القلبية والدماغية.
إضافة الى ذلك، فإن الحلويات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية فتساهم بالتسبب بالسمنة.
في الواقع إن أفضل أنواع الحلويات هي الفاكهة المجففة، مثل التمر، إذ أنها خالية من الدهنيات، مع الأخذ بعين الإعتبار أن كل حبة تمر (20 غرام) تحتوي على 50 سعرة حرارية، لذا يمكن تناول 3 حبات تمر بالمعدل في اليوم، لا أكثر.

6- نصائح لوجبة السحور:-
الحرص على تناول وجبة السحور وعدم تجاهلها؛ فالسحور يمدّ الصائمين بالطاقة خلال النهار.
الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويّات بطيئة الامتصاص كخبز القمح الكامل، أو رقائق الفطور الكاملة؛ وذلك للحفاظ على مستوى السكر في الدم، إلى جانب تناول الفواكه والخضار المُنعشة والمُرطبة كالبطيخ.
تجنب تناول الأطعمة الدسمة أو المليئة بالسكريّات كالحلاوة.

7- نصائح طبيّة لمرضى السكري:-
عدم قدرة مريض السكري من النوع الأول الصيام نهائيّاً؛ بسبب عرضته للإصابة بالنقص الحادّ في مستوى السكر بالدم، واحتماليّة الدخول في غيبوبة.
أخذ أقراص السكري عن طريق الفم لمرضى السكري من النوع الثاني، مع مراعاة تنظيم وجبات الإفطار والسحور.
استشارة الطبيب في حالات سكري الحمل الذي يُقرر قدرة المرأة على الصيام من عدمها، فهناك بعض النساء اللواتي يشعرن بالدوخة، وزيادة خفقان القلب عند الصيام، فينصحن بالإفطار فوراً.

8-نصائح طبيّة لمرضى القلب:-
استشارة الطبيب قبل الصيام، فهو الذي يقرر صيام المريض من عدمه.
الالتزام بشرب كميّات الدواء في الأوقات المحددة خلال فترة الإفطار والسحور، والتي يحددها الطبيب بعد أن يسمح للمريض بالصيام.
تناول الأطعمة الصحيّة، والابتعاد عن الأطعمة التي كان يتجنبها مريض القلب قبل شهر رمضان .

ونسأل الله عز وجل أن يتقبل صيامنا وقيامنا وصالح أعمالنا ويكتبنا فيه من المقبولين ومن عتقائه من النار .. اللهم أمين .. وكل عام وأنتم بألف خير.

اعداد الصيدلاني نور عثامنة
كفرقرع