تمارين كروس فيت للسيدات

تمارين “كروس فيت” للسيدات CrossFit، هي تدريبات اللياقة البدنية، التي تجمع بين حركات وظيفية عالية وشديدة القوة، مما يُساعد في تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل، فضلًا عن فوائدها الأخرى في التخسيس. .تتضمّن “كروس فيت”، تمارين ديناميكية كتمرين القفز والركض ورفع الأوزان والأيروبكس، وأيضًا الكارديو. ويتم أداءها على 4 مراحل، وفق الآتي: المرحلة الأولى: تمرين الإحماء لتليين العضلات والحدّ من الإصابة بتمزقات عضلية.المرحلة الثانية: تمارين مُنخفضة الشدّة. المرحلة الثالثة: تمارين عالية الشدّة. المرحلة الرابعة: تمارين التمدّد لإراحة العضلات.ونظرًا لإمكانية تعديل حركات “كروس فيت” لتلائم أي مستوى لياقة تقريبًا، فهي مناسبة لكلّ الفئات العمرية.

تمرين القرفصاء في الهواء Air squat
هذا التمرين مُفيد في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. ويؤدى وفق الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، مع مدِّ الذراعين إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين، تُثنى الركبتان، مع دفع المؤخرة إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع. يتمُّ الاستمرار في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى الركبتين عينه. ثم، يُخفض الجسم نحو الأرض لتلامس المؤخرة كعب القدمين، مع مدّ الذراعين إلى الأمام بخط مستقيم. ثم، العودة الى وضعية الوقوف.يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

الضغط على الكتف Shoulder press
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الذراعين، ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع شدّ الجسم والحفاظ على استقامة الظهر، تُحمل العصا باليدين، وتوجّه نحو الصدر وليس على الرقبة، مع إبعاد الساقين قليلًا عن بعضهما البعض. ثم، تُحرّك العصا إلى الأعلى، وتحديدًا إلى أقصى درجة يُمكن بلوغها. ثمّ، تُخفض نحو الصدر بمحاذاة الكتفين.يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.

تمرين بيربي Burpee
يُعدّ هذا التمرين من أقوى تمارين “كروس فيت” للنساء؛ إذ هو يجمع تمارين عدّة. ويقضي بالوقوف، باستقامة، والمباعدة بين القدمين، كي يصبحا بمستوى الكتفين. ثم، يُثنى الجسم، ويُنزل به إلى الأسفل، مع ثني الركبتين تمامًا كوضعية القرفصاء، ووضع اليدين على الأرض. ثم، يُقفز من خلال دفع الوركين إلى الأعلى، فالعودة الى الوضعية الرئيسة.يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تمرين الضغط مع تحرير اليد Pushup with hand release
يُعدّ هذا التمرين من التمارين الفعّالة في شدّ عضلات الجسم كافة. ويؤدى وفق الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين، وبنفس اتّجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. يُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطّ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. ثم، يُخفض الجسم ليلامس الأرض بوساطة كفّي اليدين، والعودة الى وضعية البداية.يُكرّر لعشر مرّات.

قفزة الصندوق Box jump
يُفيد التمرين في تقوية وشدّ عضلات الساقين والردف. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُرفع الساق اليُمنى حتى تلامس كوع اليد اليمنى، ثم، يتم إنزالها.يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل ساق.من جهة ثانية، يُمكن تطبيق هذا التمرين من خلال القفز على درجات السلالم، باستخدام القدمين